O seu Guia Completo para Exercícios com Bola

O site Ball-Exercises.com tem tudo o que você necessita de saber se quiser treinar executando exercícios com bola.

Encontrará informação sobre:

Lista com 40+ Exercícios com Bola

exercícios com bola

Encontrará mais de 40 exercícios com bola neste site, organizados pelo principal grupo muscular que cada um trabalha. Além disso, os exercícios com bola disponíveis são apresentados usando ilustrações animadas para lhe mostrar a posição inicial correta, assim como os movimentos envolvidos.

Para aceder à base de dados dos exercícios com bola, clique simplesmente nos itens do menu à esquerda.

Vantagens dos Exercícios com Bola

Vantagens dos Exercícios com Bola

Existem muitas vantagens de incorporar exercícios com bola nos seus treinos.

Primeiro, os exercícios com bola requerem pouco equipamento e econômico. Para efetuar a maioria dos exercícios com bola apresentados neste site você só precisará de ter acesso a uma bola de exercício e nada mais.

No entanto, a maior vantagem de fazer exercícios com bola é que eles são muito eficazes a trabalhar os músculos base, aqueles músculos que são essenciais para a estabilidade e para a boa postura, mas que são muitas vezes ignorados ao exercitar com equipamento de posição fixa, como aquele encontrado nas academias.

Equipamento Necessário para os Exercícios com Bola

Equipamento Necessário para os Exercícios com Bola

Como já foi dito, os exercícios com bola requerem o investimento em pouco equipamento, sendo este barato. Apesar de alguns exercícios com bola requererem que tenha um par de pesos ou um banco de treino, tudo o que realmente necessita é de uma boa bola de exercício e estará pronto para começar.

As bolas de exercício variam de dimensão dependendo do seu peso e nós selecionámos algumas para você considerar.

Técnicas Mais Usadas

Técnicas Mais Usadas

Tal como em qualquer outro tipo de exercício, é importante fazer um aquecimento antes de fazer uma atividade física mais exigente.

Também, e principalmente para os exercícios com bola, é importante manter uma postura adequada. Isso significa manter as costas direitas ou não deixar bloquear os joelhos na maioria dos exercícios.

Finalmente, você deveria tentar se focar em respirar corretamente. Estar a par do seu processo respiratório é essencial para obter bons resultados ao treinar fazendo exercícios com bola.

Precauções de Segurança Detalhadas

Precauções de Segurança Detalhadas

Executar exercícios com bola pode ser um pouco difícil e há algumas precauções de segurança importantes que deve tomar se tenciona incorporá-los no seu regime de treino. Aqui está um rápido resumo:

Usar o tamanho de bola e a pressão de ar corretos:
Uma das primeiras coisas que precisa verificar é se você está usando uma bola que tenha o tamanho certo e que esteja devidamente insuflada. Apesar de as caixas de bolas novas apresentarem recomendações de tamanho para a sua altura ou peso, a regra geral é que ao sentar-se numa, as suas coxas devem ficar paralelas ao chão. Depois de ter a certeza que está usando uma bola com o tamanho correto deverá insuflá-la corretamente, utilizando a bomba de ar fornecida e seguindo as instruções da pressão de ar descritas na bola ou na caixa.

Zona de Treino e Vestuário:
Outra coisa a considerar quando se usa bolas de exercício é o vestuário que usa e a zona de treino que tem ao seu dispor. Apesar de uma bola de exercício ocupar, por si só, menos espaço do que um banco de treino, você necessitará aproximadamente do mesmo espaço de chão assim que começar a treinar.
Para além disso, como você não vai estar fixado seguramente num lugar (vai precisar trabalhar para manter o equilíbrio), você vai precisar de um chão com boa aderência. Por essa razão, os tapetes de treino devem ser evitados porque se podem enrolar abaixo de si. Por fim, como o suor pode fazer com que escorregue, é recomendável que use um bom tênis, assim como uma boa camisola para cobrir o seu tronco.

Arrumação da Bola:
As bolas de exercício são essencialmente bolas de plástico insufláveis e, como tal, devem ser arrumadas apropriadamente quando não estiverem a ser usadas. Deve evitar guardá-las em ambientes muito quentes, nos quais o ar interior pode expandir para além dos níveis de estresse e causar eventualmente uma explosão da bola. A lógica contrária também se aplica, onde o ar iria contrair.

Saúde e Fitness:
Por fim, tal como para qualquer outra atividade física intensa, deve consultar um médico previamente, especialmente se é a primeira vez que vai fazer exercícios com bola ou se já não faz há algum tempo. E lembre-se, sempre que sentir dor, deve parar os exercícios assim que for possível e seguro fazê-lo.

História dos Exercícios com Bola

A bola de plástico usada nos exercícios com bola foi desenvolvida nos anos 60 por um fabricante petroquímico Italiano chamado Aquilino Cosani. Apesar de ele não ter inventado a bola para a indústria de fitness, ele foi o pioneiro na sua produção e utilização.

Uma médica Suíça de nome Susan Klein-Vogelbach foi a responsável pela promoção do uso destas bolas de plástico no campo da medicina ortopédica na clínica de fisioterapia fundada por ela. A origem da denominação "bola suíça" foi devida ao fato de as bolas terem sido vistas pela primeira vez na Suíça e não na Itália. Isso explica porque elas não são normalmente designadas de bolas Italianas.

O conceito de bolas de exercício foi importado na América a partir da Europa por Joanne-Posner-Mayer no final dos anos 80. Ela foi a primeira pessoa a promover realmente o uso de bolas de exercício especificamente para a indústria do fitness. Desde então, as bolas de exercício entraram rapidamente nas academias comerciais por todo o país, e também nas academias pessoais, ao ponto de serem consideradas esteios na indústria do fitness. Hoje em dia, inúmeros profissionais de fitness estão promovendo o uso de bolas de exercício e atletas de todas as modalidades imagináveis e de todos os níveis as estão incorporando no seu regime de treino.

As bolas de exercício estão disponíveis numa variedade de diferentes tamanhos e são frequentemente usadas juntamente com outros equipamentos de fitness. Por exemplo, para reduzir a amplitude de movimentos permitida pela bola de exercício, você pode usar o que é conhecido por colchão de estabilidade, que se posiciona debaixo da bola de forma a mantê-la no sítio. Para além do mais, novos exercícios com bola incorporando o uso de pesos e sistemas de cabos estão sendo desenvolvidos constantemente.