Exercícios com Bola para os Abdominais

Os exercícios com bola para os abdominais se focam nos músculos abdominais superiores e inferiores, assim como nos oblíquos.

Navegue pela lista de exercícios com bola para os abdominais em seguida:

Abdominal com Bola

Abdominal com Bola
  • Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas.

  • Enrole os ombros para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa.

  • Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.

Abdominal - Pernas Elevadas

Abdominal - Pernas Elevadas
  • Deite-se de costas, com as panturrilhas em cima da bola e os braços cruzados sobre o peito.

  • Enrole os ombros para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa.

  • Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.

Abdominal Reverso

Abdominal Reverso
  • Deite-se de costas, com as panturrilhas e os gêmeos fazendo pressão contra a bola e os braços abertos.

  • Aperte a bola com as pernas e enrole os joelhos até ao peito, rolando de volta depois de uma pequena pausa.

  • Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.

Abdominal Lateral

Abdominal Lateral
  • Deite-se de lado sobre a bola, braços cruzados sobre o peito, pernas esticadas e pés afastados para manter o equilíbrio.

  • Levante o tronco e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.

  • Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à posição inicial.

Abdominal Sentado

Abdominal Sentado
  • Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas.

  • Levante o tronco e baixe-o depois de uma pequena pausa.

  • Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à posição inicial.

Jacknife com Bola

Jacknife com Bola
  • Coloque os tornozelos em cima da bola, pernas esticadas, com o peito virado para o chão e estique os braços para se levantar do chão.

  • Mantendo o seu peso sobre os braços esticados, faça rolar a bola para dentro, dobrando os joelhos e as ancas e estique as pernas de novo, depois de uma pequena pausa.

  • Expire ao rolar a bola e inspire ao voltar à posição inicial.

Desenrolamento Abdominal

Desenrolamento Abdominal
  • Deite-se sobre os joelhos, coloque as mãos no cimo da bola à sua frente, braços esticados e costas direitas.

  • Mantendo as costas e os braços esticados, role sobre a bola até a parte superior dos seus braços estar pressionada contra ela e empurre-se para trás depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre os braços esticados e as costas direitas.

Topo da Mesa

Topo da Mesa
  • Deite-se sobre os joelhos, coloque os antebraços sobre a bola à sua frente, cotovelos formando ângulos de 90 graus e costas direitas.

  • Levante os joelhos do chão, rolando para a frente sobre a bola até as sus pernas ficarem completamente esticadas e volte para trás depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas.

Ponte em T

Ponte em T
  • Apoie as omoplatas no cimo da bola, joelhos formando ângulos de 90 graus, costas direitas e braços esticados para manter o equilíbrio.

  • Role para fora da bola ligeiramente para um lado e volte para trás depois de uma pequena pausa. Troque de lado entre repetições.

  • Mantenha sempre as costas direitas.