Exercícios com Bola para as Costas
Os exercícios com bola para as costas trabalham principalmente os laterais superiores e inferiores, assim como os músculos lombares e os trapézios.
Navegue pela lista de exercícios com bola para as costas em seguida:
Hiperextensão com Bola
- Ajoelhe-se em frente à bola, com a barriga pressionada sobre esta e coloque as mãos sore cada lado da bola.
- Estenda as costas esticando os braços e as pernas e volte à posição inicial depois de uma pequena pausa.
- Expire ao estender e inspire ao voltar à posição inicial.
Hiperextensão - Reversa
- Deite-se pronado sobre uma bola de exercício, que está por sua vez em cima de um banco, pernas em baixo mas esticadas e segure o banco com as duas mãos para manter o equilíbrio.
- Levante as pernas, mantendo-as esticadas e baixe-as lentamente depois de uma pequena pausa.
- Expire ao esticar as pernas e inspire ao voltar à posição inicial.
Remada - Ao Contrário
- Deite-se de costas, coloque os tornozelos sobre a bola, pernas esticadas e segure o halter com as mãos, braços esticados.
- Levante o tronco empurrando com os braços e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa.
- Mantenha sempre as pernas e as costas completamente esticadas.
Ponte com Bola
- Agache-se sobre os seus pés, pressione as omoplatas sobre a bola atrás de si e cruze as mãos sobre o peito.
- Sem mexer os pés, estenda as costas até estas ficarem paralelas ao chão e baixe-as lentamente depois de uma pequena pausa.
- Expire ao esticar as costas e inspire ao voltar à posição inicial.
Extensão Braços-Pernas - Alternando
- Deite-se pronado o topo da bola, com a barriga pressionada contra esta e mantenha o equilíbrio com os pés e as mãos no chão.
- Estique o braço esquerdo e a perna direita para fora e para cima e baixe-os depois de uma pequena pausa. Troque de lados depois de cada repetição.
- Expire ao esticar e inspire ao voltar à posição inicial.