Exercícios com Bola para as Pernas

Agachamento - na Parede

• Agache-se com as costas pressionadas contra a bola, que está por sua vez pressionada contra a parede, joelhos formando ângulos de 90 graus e coloque as suas mãos por trás das orelhas.
  
  
• Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Agachamento - na Parede; Com Pesos

• Agache-se com as costas pressionadas contra a bola, que está por sua vez pressionada contra a parede, joelhos formando ângulos de 90 graus e segure dois pesos com as mãos para baixo ao longo do corpo.
  
  
• Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Agachamento - na Parede; De Lado; Uma Perna

• Agache-se sobre uma perna apoiado de lado sobre a bola, estando esta pressionada contra a parede, joelho formando um ângulo de 90 graus.
  
  
• Eleve-se, esticando a perna e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.
  
  
• Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Agachamento - Uma Perna

• De pé, com um tornozelo no cimo da bola por trás de si, agache-se até que o seu joelho forme um ângulo de 90 graus.
  
  
• Eleve-se, esticando a perna e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.
  
  
• Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Abdução da Anca com Bola

• De pé, com a parede do seu lado direito, empurre a bola do chão em direção à parede com a sua coxa direita, joelho dobrado.
  
  
• Aperte a bola, pressionando a sua perna contra ela e solte-a lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.
  
  
• Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Adução da Anca com Bola

• De pé sobre a perna direita, coloque o pé esquerdo no cimo da bola, perna esticada para o lado.
  
  
• Role a bola na sua direção, trazendo a perna para dentro e role de volta lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.
  
  
• Expire ao rolar para dentro e inspire enquanto volta à posição inicial.
  
  

Flexão de Pernas com Bola

• Deite-se de costas e segure a bola utilizando as panturrilhas e as coxas.
  
  
• Aperte a bola empurrando os pés em direção às suas nádegas e solte-a lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire ao apertar a bola e inspire enquanto volta à posição inicial.
  
  

Flexão de Pernas Reversa

• Deite-se de costas, com os pés no cimo da bola, pernas e costas direitas.
  
  
• Role a bola na sua direção, dobrando os joelhos e permita que esta volte para trás lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre as costas direitas.
  
  

Aperto de Pernas - Sentado

• Sente-se na bola com as coxas de cada lado da bola e cruze as mãos sobre o peito.
  
  
• Aperte a bola entre as duas pernas, juntando as coxas e solte-a lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire ao apertar a bola e inspire enquanto volta à posição inicial.
  
  

Aperto de Pernas - Deitado

• Deite-se de costas e segure a bola entre as suas pernas, abaixo dos joelhos.
  
  
• Aperte a bola entre as duas pernas, juntando as coxas ao mesmo tempo que levanta as nádegas do chão e solte-a lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre as costas direitas.
  
  

Ponte Reversa com Bola

• Deite-se de costas com os pés no cimo da bola, joelhos e coxas dobrados.
  
  
• Levante as costas do chão esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre as costas direitas.
  
  

Levantamento da Panturrilha

• De pé, pressione-se contra a bola, que por sua vez está pressionada contra a parede em frente ao seu peito.
  
  
• Eleve-se permanecendo nas pontas dos pés e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Certifique-se de que está exercitando apenas as panturrilhas.
  
  

Levantamento da Panturrilha - Uma Perna

• Apoie-se num só pé e pressione-se contra a bola, que por sua vez está pressionada contra a parede em frente ao seu peito.
  
  
• Eleve-se permanecendo nas pontas dos pés e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de perna depois de cada sequência.
  
  
• Certifique-se de que está exercitando apenas as panturrilhas.
  
  

Levantamento dos Dedos do Pé

• Sente-se no chão, segure a bola no cimo dos tornozelos e coloque as mãos sobre ela, braços e pernas completamente esticados.
  
  
• Aperte a bola, puxando as pontas dos pés na sua direção e mantendo os braços completamente esticados. Solte-a lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Certifique-se de que está exercitando apenas as panturrilhas.
  
  

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